Mršavljenje brzim hodanjem

Redovito brzo hodanje snižava krvni tlak, smanjuje rizik od dobivanja srčanih bolesti, smanjuje mogućnost dobivanje dijabetesa, jača kosti, poboljšava rad metabolizma te cirkulaciju.
Broj koraka dnevno kojim bi postigli vidljive efekte za vaše zdravlje i težinu tijela je 10 000 koraka. To je otprilike 1 sat brzog hodanja dnevno kojim prođete oko sedam i pol kilometara. Taj broj ne morate obaviti odjednom već ga možete podijeliti u dva do tri brza hodanja dnevno. Osim što ćete biti zdraviji, svakih 10 dana ćete izgubiti po pola kilograma tjelesne težine.

Lagano ubrzavajte tempo hodanja

Prije samog brzog hodanja važno je dobro se zagrijati, osobito ako ste tek početnik jer vaši mišići nisu navikli na takav tempo hodanja. Počnite laganim hodom od oko deset minuta, nakon čega počnite lagano ubrzavati. Najbolji tempo je onaj kada ste se već malo uspuhali, ali još uvijek možete izgovarati pravilno rečenice.

Odjenite udobnu odjeću prilagođenu vremenu vani, a pritom osobito pripazite na obuću koju nosite prilikom brzog hodanja. Tenisice vam moraju potpuno odgovarati. Poželjno je da su od prirodnih materijala te da vam se noge u njima ne znoje pretjerano. Tu spadaju gotovo sve kvalitetnije sportske tenisice. Uvijek nosite čarape. Prilikom hodanja nikako nemojte pušiti ili piti alkohol. Najbolje je imati vode sa sobom. Nemojte se prejesti prije hodanja, a nakon njega pripazite da se hranite zdravo.

Zapamtite da je bolje postupno ulaziti u rutinu brzog hodanja. Nemojte krenuti naglo i prebrzo jer će svakako doći do zamora mišića. Pratite reakcije svog tijela na zadani tempo te ga lagano dižite ovisno o svojoj kondiciji koja će zasigurno postajati sve bolja.

Hrana za veće mišiće

Osnova zdravog i pravilnog rasta mišića su proteini i ugljikohidrati. Osim već navedenih namirnica poput piletine i riže, gotovo svaki bodybuilder konzumira i posni sir, koji je vrlo bogat proteinima. Osim piletine i puretine ne treba zaboraviti dovoljne količine crvenog mesa, poput onog goveđeg. Postoji nerazumno vjerovanje da je crveno meso loše za dobivanje mišićne mase, ali čak 30 posto proteina u govedini je dovoljan dokaz az suprotno. I meso ribe je iznimno cijenjeno kod bodybuildera, pogotovo ono lososa i tune. Prepuno je proteina, a uz to sadrži i cijeli niz drugih, tijelu neophodnih sastojaka, poput omega-3 masnih kiselina i vitamina D.

misici

Proteini u bezmesnoj hrani

Ne sadrži samo hrana životinjskog podrijetla mišićima važne proteine. Soja i bademi prednjače u tom pogledu, oni čak sadrže više gradivnih spojeva od primjerice jaja. Osim proteina, soja sadrži i cijeli niz drugih vitamina i minerala, dok su bademi bogati nezasićenima mastima te mineralima poput magnezija, cinka i selena. Ako ste u mogućnosti doći do malo egzotičnijih žitarica, poput južnoameričke quinoe, nemojte se ustručavati, jer je puna raznih aminokiselina, vitamina i minerala. Uz sve to ne treba zaboraviti i popiti nešto, a u tom pogledu je najbolje mlijeko, pogotovo obrano, koje nudi vrlo mali postotak štetnih masnoća prema korisnim proteinima.

Vježbe za mršavljenje

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje su vježbe snage i kardiovaskularne aktivnosti. Ukoliko ne možete ili ne volite hodati ili trčati možete voziti bicikl, rolati se ili plivati. Da biste uspješno i kvalitetno izvodili te vježbe, nikako nemojte zaboraviti na relaksaciju i intenzitet vježbanja – sve odradite pravilno i s jednakim naporom. Tijekom vježbanja morate se umoriti i oznojiti.

Jednostavne i učinkovite vježbe:

Trbušnjaci na lopti – licem prema podu lezite na loptu, noge razmaknite u širini bokova tako da nožnim prstima dodirujete pod, a ruke neka vam budu na potiljku. Podižite tijelo s lopte držeći kralježnicu ravnom i lagano se vratite u početni položaj.

Obrnuti trbušnjaci – ležeći na leđima, noge ispružite u zrak dok su vam ruke sa strane. Noge polako spuštajte prema dolje dok ne osjetite da se donji dio vaših leđa polako ne odvaja od poda. Zadržite se u tom položaju i polako vratite u početni.

Čučnjevi – razmaknite noge u širini kukova tako da su vam stopala okrenuta prema van i blago savijte koljena. Zamislite da idete sjesti i tako ostanite u čučnju sve dok vam bedra nisu paralelna s podom. Kralježnicu držite ravnom.

Sklekovi – licem prema podu lezite i oslonite se na nožne prste dok su vam ruke ispod ramena. Spuštajte se dok vam laktovi ne budu pod pravim kutem, zastanite i vratite se u početnu poziciju. Također noge možete osloniti i na koljena da vam bude lakše.

Iskorak – dok stojite uspravno, ruke stavite na bokove i napravite što veći korak naprijed. U iskoraku spustite suprotno koljeno skroz do poda, a ispruženo držite u ravnini sa zglobom. Da biste se vratili u početni položaj pažljivo i polako se odgurnite nazad.

Dupin – lezite na trbuh tao da vam stopala budu spojena, a podlaktice na podu. Podignite trbuh,kukove i stražnjicu te se podignite na nožne prste i zauzmite položaj ‘daske’, no pazite da vam stražnjica ne bude previše izbočena.

Svaki dan odvojite 30 minuta za vježbanje i 30 minuta za rekreaciju. Ne zaboravite ispravno i duboko disati kroz sve vježbe, a tek nakon odrađenih 30 minuta popijte vode.

 

Vježbe za stopala

Kako bi se riješili bolova u stopalima te ojačali mišiće stopala važno je izabrati udobnu obuću za nošenje, ali i redovito izvoditi vježbe za stopala. Takvih vježbi postoji nekoliko, od jednostavnog hodanja bosim nogama po travi do vježbi sa raznim rekvizitima.

StopalaZa odličnu vježbu istezanja stopala potrebni su vam samo ručnik i stolica, iako ju možete izvoditi i samo sjedeći na podu. Sjednite bosih i ispruženih nogu te omotajte ručnik oko stopala. Zatim vucite oba kraja ručnika prema sebi tako da vam pete stalno dodiruju pod, a srednji dio stopala i prste privlačite sebi. U takvom položaju se zadržite oko 5 sekundi te ponovite tu vježbu nekoliko puta.

Istezati stopalo možete i bez pomoći ručnika. Sjednite na stolicu s petama čvrsto na podu te polagano dižite stopalo počevši od nožnih prstiju. Zadržite tako podignuto stopalo nekoliko sekundi i polagano vratite stopalo u početni položaj. Tu laganu vježbu možete dnevno izvoditi i do 50 puta.
Nemojte zaboraviti i na vaše nožne prste koje je isto potrebno razgibavati. To možete raditi na način da savijate i ispravljate nožne prste ne dižući stopala s poda te tako da ispružite noge uvis pa savijate prste ili i prste i stopala prema sebi.

Aktivnost koja ima velike koristi za vaše stopalo je i vožnja bicikla čime jačate mišiće stopala te osnažujete cirkulaciju. S vježbama ne treba pretjerivati, dovoljno ih je ponavljati tri puta tjedno.

Vježbe kod kuće

Prvo ćemo vas motivirati za vježbanje kod kuće. Za početak, izaberite aktivnost koja vama najviše odgovara jer je bitno da u tome uživate. Tada si napravite plan kada i koliko ćete vježbati i trudite se držati tog rasporeda.

Ako ne volite vježbati sami, pokušajte si naći društvo koje će vas dodatno motivirati. Najbolji početak vježbanja će vam biti uz ples na vašu omiljenu pjesmu – razgibajte se i rasplešite.
Također, prilagodite vježbe svojim godinama. Ako ste u dvadesetima i nemate zdravstvenih prolema, vježbajte tri puta tjedno po 60-90 minuta. Vježbajte cijelo tijelo, a u svaki trening dodatno uvrstite brzo hodanje i polagano trčanje. Ako ste u tridesetima ili četrdesetima, s vježbama počnite polako i s oprezom. Prvo pobojšajte kondiciju vožnjom bicikla 2-3 puta tjedno s tim da svaki tjedan sve duže vozite.

Evo nekoliko korisnih vježbi za kod kuće:

Leđni mišići – lezite na trbuh, ispružite noge, čelo oslonite na ruke i podižite noge od tla.

Trbušnjaci i jačanje nogu – lezite na leđa, podignite glavu, laktove razmaknite prema van, jednu nogu savijte u koljenu sa stopalom na podu, a drugu ispružite prema stropu, a dok spuštate nogu cijelo tijelo vam je čvrsto uz pod.

Stražnjica i trup – lezite na leđa i savijte noge u koljenu, ruke stavite uz tijelo i podižite zdjelicu odvajajući leđa od poda sve do razine u kojoj su koljena, kukovi i ramena u ravnini.

Jačanje cijelog tijela – sjednite s ispruženim nogama oslanjajući se na ruke, a prste na rukama usmjerite prema stopalu, ramena spustite dolje i rotiratjte zdjelicu prema gore te se podižite dok vam stopala, kukovi i ramena ne budu u ravnini.